怎樣鍛煉胸肌和腹肌最快，怎樣鍛煉胸肌這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

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1、說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

2、平板杠鈴臥推：目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束起始姿態：坐于平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位于杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

3、動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面。

4、呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

5、錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

6、 坐姿夾胸：目標肌肉：胸大肌中縫線條協同肌肉：三角肌前束起止姿勢：坐于器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

7、動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

8、注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

9、易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死平板啞鈴臥推目標肌肉：胸大肌中束以及厚度協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束起始姿勢：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

10、動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

11、平板啞鈴飛鳥目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓協同肌肉：三角肌前束起始姿態：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行于地面。

12、動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關節略低于肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行于地面。

13、呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行于地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

14、錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛煉胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。

15、動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面動作描述：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

16、兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

17、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

18、啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

19、然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

20、動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。

21、向兩邊打開手臂，至頭上方。

22、動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。

23、提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。

24、動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。

25、吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

26、如果你的方法和動作是正確的.那么一般的朋友大概是在1個月到2個月才會有效果.就是你說的成型最好的辦法是俯臥撐.(有器械的時候可以用臥推杠鈴.直拉杠鈴)一般開始訓練的時候俯臥撐:1,標準做法.可以有效的訓練到肱2頭肌,可以對肱3有一定的開發作用,2,手掌向內,要求的難度要大一些,效果更好,而且對胸肌進行初次開發3,標準法(手掌靠近,最好是緊貼在邊上),主要針對肱3頭肌.A:一般的簡單做法,對肱3鍛煉比較好.B:下到最下面時候,然后上升使2個手臂成90度角,再下去.這個樣難度更大,效果是最好.注意自己的呼吸:下去的時候是吸氣,上來的一瞬間呼氣.一次做10到20個,每次做2到4組(按自己的情況來定).做完一組后必須放松一下肌肉,不然"死肉"做了就沒有效果.(專業術語:硬起來的肌肉叫做"死肉")然后就是臥推.、杠鈴仰臥推舉重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

27、絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

28、B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

29、兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

30、C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。

31、然后向上推起至開設位置，重復坐。

32、D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

33、、上斜杠鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

34、B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

35、C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。

36、放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。

37、當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

38、D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

39、5、上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

40、B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

41、C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。

42、放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。

43、下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

44、D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。

45、肱三頭肌作為次要的補充力量。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

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